Vegetarier-Forum

[Caillin]

Hallo ihr Lieben,

ich habe ja vor 2 Monaten auf vegetarisch umgestellt und hatte dabei keinerlei gesundheitliche Probleme, ganz im Gegenteil. Allerdings habe ich eben jeden Morgen meine Milch im Müsli gehabt und ab und an einen Joghurt gegessen. Beides ersetze ich jetzt durch Sojaprodukte.
Muss ich dabei jetzt auf irgendwas besonderes achten, was Mangelerscheinungen angeht? Ich habe gehört, Eisen, Calcium, Jod und B12 sollen kritisch sein?
Ich hab mir die Alpro Soja Milch light mit Calcium und B Vitaminen (unter anderem B12)gekauft, reicht das dann für das B12, wenn ich da morgens so um die 200 ml in mein Müsli schütte oder sollte es schon ein wenig mehr sein.
Vielleicht stelle ich euch einfach mal grob meinen Speiseplan unter der Woche vor (am Wochenende mach ich mir meistens was mit Kräutern vom Balkon) und ihr sagt mir, worauf ich noch achten müsste?

Frühstück: Müsli (bestehend aus Soja-, Reis- , und Buchweizenflocken, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Leinsamen und Gojibeeren) mit Sojamilch
Mittagessen: Immer eine Mischung aus Gemüse (allerdings tiefgekühlt und dann gedünstet, da mit frischem Gemüse für eine ganze Woche der WG-Kühlschrank aus allen Nähten platzen würde) und entweder Reis (Basmati und Vollkorn gemischt) oder Couscous, manchmal auch Vollkornnnudeln in Form von Salat (weil ich in der Praxis kalt essen muss) ergänzt mit frischen Kräutern
Abendessen in dem Sinne habe ich nicht, aber ich esse dafür immer mal wieder was zwischendrin.
Meiste jeden Tag noch einen Apfel und eine Birne (die halten einfach am längsten im Kühlschrank und lassen sich am einfachsten mitnehmen)
Außerdem esse ich Yofu mit einer Beerenmischung (auch aus der Tiefkühltruhe, soll aber ja angeblich fast genau so gesund sein wie frisch) und knabbere zwischendirn immer mal wieder ein paar gemischte Nüsse und Pistazien (die liebe ich)

Wäre ganz doll lieb von euch wenn ihr mir weiter helfen könntet und vielleicht ein paar Ratschläge hättet, worauf ich noch achten sollte.
Ich bin ja relativ neu auf dem Gebiet, und ich denke, erfahrene Veganer können einem da eher weiter helfen.

[kilian]

ja, tiefkühlobst- und gemüse ist wohl wirklich gesünder weil noch am meisten vitamine drin sind... ist aber natürlich die frage, ob die produkte erntefrisch eingefroren wurden.

zu den anderen themen: im prinzip ist das wichtigste, dass man sich ausgewogen ernährt. immer mal was neues probieren... säfte, nüsse, saaten, obst... lieber selbst kochen und ausprobieren als immer fertigfutter und so weiter.
je mehr lebensmittel verarbeitet sind, desto weniger kann man davon ausgehen, dass wichtige vitalstoffe enthalten sind.

frauen sollten - unabhängig von der ernährungsform - auf genügend eisenzufuhr achten... traubensaft ist da meines erachtens gut, weil er viel eisen enthält und gleichzeitig viel vitamin c, das die eisenaufnahme steigert...

b12... kein plan. ist doch sowieso völlig umstritten wieviel man braucht etc... man kann sicherheitshalber supplementieren - überdosierung ist ja nicht schlimm, unterdosierung evtl. schon. *panik panik panik*

Jod? nie von gehört, dass das kritisch sein soll...

calcium is auch wieder sone sache die eigentlich kein problem ist.. kuhmilch enthält zwar viel calcium, das aber für den körper nicht verwendbar ist, weil bei der verstoffwechslung der milch schwefelsäure entsteht, die mit calcium neutralisiert wird. ist also sehr sehr unwahrscheinlich dass kuhmilch calciumtechnisch ernährungsphysiologisch wirklich sinnvoll ist. also ist auch nich so, dass Milchtrinkende besser da ständen.

viele sojadrinks sind ja auch mit calcium angereichert. find ich auch nich schlimm weil calcium is keine hochkomplexe, chemische pampe sondern ziemlich natürlich...

ab und zu ne spritze (falls intrinsic-faktor nich vorhanden), oder tabletten oder angereichertes futter...

ansonsten gibts dazu eigentlich wenig zu sagen... bin auch kein ernährungsprofi... trotzdem gehts mir gut

gruß:

kilian

[Caillin]

Na wenns dir gut geht, ist das ja schon mal beruhigend
Derzeit habe ich noch so jodhaltige Bonbons (ich koche sehr wenig mit Salz, und wenn dann mag ich lieber Fleur de Sel, also reines Meersalz, das hat kaum Jod), die ersetze ich wenn sie leer sind durch Sea Kelp, das ist wohl auch sehr jodhaltig und recht billig.
Ansonsten probier ich schon am Wochenende mal was Neues aus, aber unter der Woche komm ich nicht dazu. Da koch ich halt was Schnelles, von dem ich weiß wie es geht.

[waran]

Mit der Iodversorgung haben auch viele fleischessende Mitteleuropäer Probleme. Aus dem
Grund gibt es hier eigentlich fast nur Iodsalz zu kaufen (was deinen Bedarf absolut deckt).

Wenn deine Sojamilch mit B12 angereichert ist, musst du dir auch keine Sorgen machen -
du brauchst etwa 1-5µg/Tag. Das ganze wird noch dadurch etwas aufgeweicht, dass der
Körper B12 extrem lange speichern kann. Also sobald du mal ein paar Tage aussetzt springen
deine Reserven für dich ein, die nach dem nächsten Müsli wieder voll sind ;-)

Über Calcium musst du dir gar keine Gedanken machen - das ist ein reines Märchen :D
Zum einen isst du, wie ich gelesen habe, genug Gemüse. Dadurch bekommst mehr als
genug davon. Ansonsten ist hier wirklich leicht ranzukommen, weil wirklich viele Mineralien
irgendwelche Calciumverbindungen sind (z.B. Gips - findest du u.A. in Tofu).
Auf der anderen Seite hat die viel propagierte Milch noch ein paar Kehrseiten - z.B. das
sie deine Calciumreserven eher verbraucht als erhöht. Du musst zum Abbau von tierischen
Stoffen gewisse Säuren puffern wozu Calcium aus den Knochen benutzt wird, wenn der
Körper es nicht anderswo findet (Osteoporose). Gleichzeitig kann man als nicht-Kuh das
Calcium aus dem Kasein so gut wie gar nicht abspalten, weil einem diverse Enzyme
fehlen.

[Sankari]

Muss ich dabei jetzt auf irgendwas besonderes achten, was Mangelerscheinungen angeht? Ich habe gehört, Eisen, Calcium, Jod und B12 sollen kritisch sein?
Ich hab mir die Alpro Soja Milch light mit Calcium und B Vitaminen (unter anderem B12)gekauft, reicht das dann für das B12, wenn ich da morgens so um die 200 ml in mein Müsli schütte oder sollte es schon ein wenig mehr sein

Bei der Sojamilch solltest du soviel konsumieren, dass du 3-5µg B12 aufnimmst. Das läuft dann aber auf ziemlich viel davon raus.

b12... kein plan. ist doch sowieso völlig umstritten wieviel man braucht etc... man kann sicherheitshalber supplementieren - überdosierung ist ja nicht schlimm, unterdosierung evtl. schon. *panik panik panik*

Jaja Kilian, ist schon lustig wie man Gesundheitsgefahren für Veganer ins lächerliche ziehen kann.
Umstritten ist da nämlich nicht viel. Tagesaufnahme sollte bei 3-5µg liegen. Allerdings kann man auch einmal pro Woche supplementieren dann allerdings 2000µg.
Es gibt keine veganen Quellen, die aktives B12 enthalten außer es wurde zugefügt.
Es läuft immer auf angereicherte Lebensmittel/Supplemente hinaus wenn man nicht auf Dauer einen Mangel bekommen will.

Jod? nie von gehört, dass das kritisch sein soll..

Ist es aber bei manchen.
Einige nehmen zuviel auf, wegen erhöhten Algenkonsums andere nehmen zuwenig auf, weil die Iodreichen Omniquellen wegfallen.

http://www.vegan.at/warumvegan/gesundhe ... e.html#jod
http://www.veganhealth.org/articles/iodine

calcium is auch wieder sone sache die eigentlich kein problem ist.

Auch wieder nur halb richtig.
Man sollte als Veganer mindestens 700 mg pro Tag zu sich nehmen. Darunter erhöht man sein Risiko für Knochenbrüche. Viele Veganer kommen aber leider nicht an den Wert ran.

http://www.vegan.at/warumvegan/gesundhe ... ml#calcium
http://www.veganhealth.org/articles/bones

Mit der Iodversorgung haben auch viele fleischessende Mitteleuropäer Probleme. Aus dem
Grund gibt es hier eigentlich fast nur Iodsalz zu kaufen (was deinen Bedarf absolut deckt).

Um den Bedarf zu decken muss man schon sehr große Mengen an Salz zu sich nehmen, was nicht gerade gesund ist. Die fleischessenden haben da weniger Probleme, da ihre Nahrungsmittel meist Iodreich sind, was aber auch daran liegt, das Kühen etc. zb. extra Iod mit ins Futter getan wird.

Wenn deine Sojamilch mit B12 angereichert ist, musst du dir auch keine Sorgen machen -
du brauchst etwa 1-5µg/Tag. Das ganze wird noch dadurch etwas aufgeweicht, dass der
Körper B12 extrem lange speichern kann. Also sobald du mal ein paar Tage aussetzt springen
deine Reserven für dich ein, die nach dem nächsten Müsli wieder voll sind

Nein man sollte konstant schon so 3-5µg zu sich nehmen. Und die Reserven sind je nach Person sehr unterschiedlich bzw. bei Neugeborenen nicht vorhanden. Das heißt man kann schon schlechte B12 Werte haben wenn man zum Veggie wird.

Über Calcium musst du dir gar keine Gedanken machen - das ist ein reines Märchen

Und du der böse Wolf.
Warum Calcium nicht zu vernachlässigen ist steht ja schon oben.

Alles in allem sieht der Speiseplan aber nicht schlecht aus
Was ich dir empfehlen kann ist das hier :

http://www.vegan.at/warumvegan/gesundhe ... abelle.pdf

http://www.vegan.at/warumvegan/gesundhe ... liste.html

Da steht wahrscheinlich so ziemlich alles drin was man als Veganer über Ernährung wissen und beherzigen sollte.

[kilian]

du hast die weisheit mit löffeln gegessen, was?
woher beziehst du dein absolutes wissen, dass die forschung zu b12 umfassend und abgeschlossen ist?

manche leute kommen gleich mit soner pseudo-emanzipierter haltung, dass wir veganer ja so realistisch sind und einsehen dass es keine vegane b12-quelle gibt.
das ist völliger nonsense. denn es gibt völlig widersprüchliche infos dazu und immer kommen neue dazu. also bis man da von "wissen" spricht, sollte man noch ne weile geduld haben und möglicherweise b12 vorsorglich supplementieren. was anderes sagte ich nicht.

sojadrink ist nicht unbedingt ein toller b12-spender da meistens nich soooviel b12 zugesetzt wird.

aber wie kommst du bitteschon auf son unfug?

Umstritten ist da nämlich nicht viel.

und

Es gibt keine veganen Quellen, die aktives B12 enthalten außer es wurde zugefügt.

das ist leider völliger quatsch. b12 ist nicht pflanzlich oder tierisch sondern wird bakteriell gebildet.
die normalen lebensmittel wie sauerkraut, bier usw enthalten vermutlich kein aktives b12. vermutlich. bis das und die pro gesellschaftsgruppe benötigte menge feststeht muss noch ne weile geforscht werden, egal was du davon hältst . ich empfehle nicht, zu versuchen, den b12-bedarf über sauerkraut zu decken.

ernährungsvorschläge richten sich nach dem durchschnitt der gesunden bevölkerung. wenn alle wenig b12 konsumieren und gesund sind, würde die empfehlung sinken. nicht andersrum. analog zum fleischkonsum usw...

in der erde ist viel b12, das - möglicherweise - über gemüse mit aufgenommen werden kann (wenn keine überhygiene). einige tierarten fressen ihre eigene scheiße... für menschen gibts supplemente. dein "es gibt keine veganen quellen" ist also sachlich falsch. ist nur die frage, welche quelle man nutzen möchte.

ich supplementiere lieber, als dass ich scheiße (oder körperteile die ich genauso eklig finde) esse.

gruß:

kilian

[Caillin]

Liebe Sankari,

vielen Dank für die ausführliche Antwort und die hilfreichen Links.

Liebe Grüße
Caillin

[Sankari]

du hast die weisheit mit löffeln gegessen, was?

Bei diesem Thema wahrscheinlich definitiv mehr als du .

woher beziehst du dein absolutes wissen, dass die forschung zu b12 umfassend und abgeschlossen ist?

Lol.
Mit der selben Argumentation könnte man sagen, weil es noch keine Forschung über B12 in Stahlbeton gibt kann man es als B12 Quelle benutzen.
Die Forschung zu B12 ist sicher nicht abgeschlossen. Allerdings ist die Forschung nie abgeschlossen egal um welches Thema es geht. Du scheinst dich aber immer noch gerne an den letzten Strohalm klammern zu wollen. Nur weil man nicht alles weiß heisst das noch lange nicht, dass die bisherigen Studien alle falsch oder ungenügend sind.
FAKT ist aber, dass bis jetzt wohl noch jeder Veganer einen Mangel bekommen der nicht supplementiert hat.
FAKT ist auch, dass der nichtsupplementierende Veganer einen viel zu hohen Homocysteinwert und MMA Wert haben wobei ersteres nicht sehr gut fürs Herz u.a. ist.
Der akute Mangel bringt aber leider noch viel schlimmere Erscheinungen mit sich.

manche leute kommen gleich mit soner pseudo-emanzipierter haltung, dass wir veganer ja so realistisch sind und einsehen dass es keine vegane b12-quelle gibt.

Es gibt doch vegane Quellen. z.b. angereicherte Lebensmittel oder Supplemente.
Bis jetzt wurden aber noch keine Quellen entdeckt wo in/auf Pflanzen B12 durch Bakterien hergestellt wird. Ich sage nicht, dass das nie passieren wird. Die Wahrscheinlichkeit ist aber eher gering.
Außerdem kann man ja davon ausgehen, dass Veganer viele Pflanzen und Biogemüse/obst ... aufnehmen. Trotzdem sinkt ihr B12 Spiegel wenn sie nicht supplementieren.

denn es gibt völlig widersprüchliche infos dazu

Dann gib mir doch mal ein paar Beispiele dafür. Mit Quellen belegt am Besten.

und immer kommen neue dazu

Dann weist du hier auch sicherlich etwas was in den letzten Jahren so bahnbrechend neues über B12 bei Veganer Ernährung dazugekommen ist.

und möglicherweise b12 vorsorglich supplementieren

Nicht möglicherweise sondern definitiv.

aber wie kommst du bitteschon auf son unfug?

Gegenfrage: Wie kommst du auf son Unfug?

Ich habe die Sachen, die ich behauptet hab belegt. Bei dir sieht das aber recht dünn aus.

das ist leider völliger quatsch. b12 ist nicht pflanzlich oder tierisch sondern wird bakteriell gebildet.

Ja weiß ich. Aber was soll mir das jetzt sagen?

die normalen lebensmittel wie sauerkraut, bier usw enthalten vermutlich kein aktives b12

Nicht vermutlich. Sondern höchstwahrscheinlich. Es gibt keine einzige Publikation wo drin steht, dass in Sauerkraut etc. aktives B12 drin ist. Weil irgendjemand mal behauptet hat in fermentierten Lebensmitteln ist B12 muss das noch lange nicht stimmen. Wer Dinge behauptet muss sie beweisen, dass ist hier nicht gegeben.

bis das und die pro gesellschaftsgruppe benötigte menge feststeht muss noch ne weile geforscht werden

Die benötigte Menge liegt sehr wohl fest (3-5µg Tagesbedarf auch bei Veganern) und daran wird sich nicht allzuviel ändern. Die Dimension bleibt sicher die selbe und wird nicht plötzlich um das hundertfache kleiner.

ich empfehle nicht, zu versuchen, den b12-bedarf über sauerkraut zu decken.

Wenigstens da sind wir uns einig.

ernährungsvorschläge richten sich nach dem durchschnitt der gesunden bevölkerung. wenn alle wenig b12 konsumieren und gesund sind, würde die empfehlung sinken.

Tja das ist aber nicht der Fall. Viele Veganer konsumieren zu wenig B12 und sind deswegen ungesund bzw. werden es. Was nun?

in der erde ist viel b12

Tja die Frage ist nicht wieviel da drin ist, sondern ob es aktiv ist.
Und dem sieht nicht so aus: http://www.veganhealth.org/b12/plant#orgpro

das - möglicherweise - über gemüse mit aufgenommen werden kann

Dazu fehlt jeglicher Beweis. Wenn du etwas Gegenteiliges hast immer her damit.

dein "es gibt keine veganen quellen" ist also sachlich falsch

Mhh da muss ich dir Ausnahmsweise recht geben. Meine eigene Scheiße zu fressen als vegane Quelle zu nehmen ist mir glatt nicht eingefallen. Hmm kommt vielleicht dadurch, dass der Gedanke daran wenig sinnvoll erscheint. Wer, von den Menschen, isst das schon gerne.
Ich revidiere meine Ausage daher in: " es gibt keine akzeptablen veganen Quellen"

Versteh mich bitte nicht falsch Kilian. Ich bin selbst Veganer. Allerdings supplementiere ich B12.
Denn die Wissenschaft sagt einfach, dass im Moment der Durchschnitt der Veganer schlechte B12 und Homocysteinspiegel hat. (und das ist vielfach belegt)
Die Sache ist leider die, dass es anderen dann leicht fällt vegane Ernährung als Mangelernährung darzustellen. Und das trägt sicher nicht zur Verbreitung des Veganismus.
Als Veganer muss man supplementieren als Omni aber auch, wenn man nicht Mangelerscheinungen riskieren will. Nur wissen es die meisten Omnis nicht oder nehmen es nicht war wenn sie Nahrungsergänzungsmitteln nehmen. siehe: http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?t=3805

@ Caillin

Liebe Sankari,

Lieber

[Caillin]

Sorry, lieber Sankari

[kilian]

hi,

die studien habe ich bewusst aus dem spiel gelassen WEIL es für jede studie eine gegenstudie gibt.
dass b12 in sauerkraut enthalten sei, steht in vielen "studien" mit der aussage, dass man daher sauerkraut essen sollte.
aber da gab es z.b die entwicklung dass man jetzt sagt, dass das b12 im sauerkraut nicht aktiv ist.

was hingegen relativ unerforscht ist, ist der wirkliche bedarf, die zusammenhänge mit anderen nährstoffen usw.
eine studie kommt dazu, dass pflanzenesser weniger b12-bedarf haben, eine andere behauptet das gegenteil...

ich supplementiere auch. aber ich find es gefährlicher, sone panik zu schieben und eine vegane ernährung ohne supplemente per se für unmöglich zu erklären.

andere pflanzenesser nehmen mit unzerkochten, ungespritzten pflanzen sicherlich ne ganze menge b12 über kleinstorganismen auf. kühe essen z.b auch keine scheiße aber haben keinen b12-mangel - oder? woher kommt dann das b12?

gruß:

kilian